Amikor megvettem az első 10 kilogrammos súlyszettemet, és boldogan száguldottam hazafelé, valamilyen különös eufória járt át. Amint hazaértem, már öltöztem is át valami kényelmesebbe, széttéptem a dobozt, kibontogattam a súlytárcsákat a műanyag tasakokból, és máris tanácstalanul álltam a szerzeményem fölött, miszerint milyen súllyal is kezdjem el a gyakorlatokat.
Milyen súlyszettet vegyek?
Én az a fajta vagyok, aki szeret haldokolni edzés közben, így nem apróztam el, minden gyakorlatot első körben 6 kilogrammal kezdtem. Az első edzéseim viszonylag rövidek voltak, de nem is volt ez baj, mert a gyakorlatok kevés variációját ismertem, így hamar unalmassá is vált volna, ha így folytatom. A legelső tréning így körülbelül 35 perc múlva véget is ért, és nagyon büszke voltam magamra, mert tényleg fájt. Másnap bődületes izomláz, így volt kifogásom elkummantani a következő 1-2 napon az edzést és nyilvánvalóan nagyon sajnáltam is magam.
Ma már, pár évvel később, nyilván nem így csinálom. És ha visszatekerhetném az időt, biztosan nem rögtön 6 kilóval kezdek el bénázni…mert hát tényleg bénáztam, így visszagondolva. És visszagondolva inkább rögtön egy 20 kg-os szettet vettem volna, a műanyag bőrönd praktikus tárolást és könnyebb hordozhatóságot is biztosít. A 10 kilogrammos súlyszettnek van egy nagyon nagy előnye, miszerint az igényeinkhez mérten tudjuk variálni a súlyokat. A kis doboz tartalmaz egy 2 kg-os rudat, 4 db 1 kg-os és 2 db 2 kg-os tárcsát. Így valójában azonnal a rendelkezésünkre áll 2-4-6-8-10 kg-os egykezes súlyzó is.
Az első edzés alkalmával érdemes úgy megválasztani a súlyt, hogy azért érezzük aznap és másnap is, hogy dolgoztunk, de – amennyiben lehetséges – kerüljük el az izmok, ínszalagok és ízületek sérülését, valamint a durva izomlázat – ami ebben az esetben egyet jelent egy jó kifogással. Nem, nem jó kifogás! Próbálgasd a súlyokat, feszegesd a határaidat, de fontos, hogy figyelj magadra, egyeztesd az edzésedet a terveiddel, céljaiddal. Ahogy teltek-múltak a hetek, egyre több és több gyakorlatot lestem el az edzőteremben, az interneten, valamint egy-egy motivációs videóból is rengeteg ötletet merítettem. Maradtam kezdetben a 6 kg-nál, ez kellőképpen fájdalmas volt, de így éreztem azonnal a hatást, és pár hónap eltelte után már elkezdtem némi változást is észrevenni. Így később természetesen emeltem a tétet és a súlyt 8 kilogrammra emeltem.
De milyen gyakorlatokat is végeztem a karok és vállak edzésére?
- bicepsz állva váltott karral
- ez az a klasszikus gyakorlat, ami mindenkinek eszébe jut először, ha meghallja azt a szót, hogy bicepsz
- 8 kg-os súllyal végzem a gyakorlatot, oldalanként 3X5 emeléssel
- kalapács bicepsz
- az előző gyakorlat testvére, csupán itt a súlyzó nem párhuzamos hanem derékszöget zár be a padlóval
- a könyököd ne mozduljon ki oldalra
- 8 kg-os súllyal végzem a gyakorlatot, oldalanként 3X5 emeléssel
- később a bicepszből felhúzott súlyt a fejem fölé is kinyomtam
Valamint a fenti két gyakorlatot ötvözni is lehet: bicepsz állva kalapácsból indítás és menet közben az alkar beforgatás, hogy a végén a súlyzó merőleges legyen a bicepszre.
- oldalemelés állva
- ez egy nagyon nehéz feladat, de a vállizmok hamar és gyorsan fejlődnek tőle
- 8 kg-os súllyal végzem a gyakorlatot, oldalanként 3X5 emeléssel
- előreemelés állva
- a súlyzó itt lehet párhuzamos valamint merőleges is a földre
- 8 kg-os súllyal végzem a gyakorlatot, oldalanként 3X5 emeléssel
- döntött törzsű oldalemelés
- szintén erőteljes igénybevétel, de szépen és gyorsan fejlődő vállizmokat eredményez
- 8 kg-os súllyal végzem a gyakorlatot, 2×10 emeléssel
- vigyázz, hogy ne rándulj bele a mozdulatba, mert könnyen hátfájást eredményezhet
- lórúgás azaz tricepsz döntött törzzsel
- mivel otthon nincs fekvenyomó padom, így én ezt az ágy szélére támaszkodva végzem
- 8 kg-os súllyal
- fontos: csak az alkarod végezzen mozgást
- egykezes döntött törzsű evezés (fűrészelés)
- szintén az ágy szélén támaszkodva, térdelve
- ehhez már 10 kg-os súlyt használok, és oldalanként 20-25 ismétlést végzek egyszerre
A fenti gyakorlatokat tartalmazó kört 3 alkalommal ismétlem egy edzés alatt. Idővel már a súlyzós edzésben is lett pár társam: a kesztyűm, zene, egy kulacs, egy törülköző és egy fitnesz szőnyeg, ami stabilitást és kényelmet is ad, valamint védi a parkettát a súlyok karcolásától is.
A fenti edzésterv nem teljes!
Ez az edzés nem teljes, nem tartalmaz minden megfelelő tanácsot, nem vagyok szakértő sem profi, csupán a saját kedvtelésem érdekében végzem ezeket a gyakorlatokat. Fontos, hogy kitűzz magad elé egy célt, amiért ugyan dolgozni sokat kell, de nem tartozik az elérhetetlen kategóriába. Legyen minden edzés alkalmával sikerélményed, amiből erőt tudsz meríteni a következő edzéshez. (valamint engem a fellelhető edzős zenék/motivációs videók mindig kizökkentenek egy-egy hullámvölgyből) Hajrá!